坚果是零食里的营养冠军
不同种类的坚果
营养成分差别也很大
快过年了
家家户户在囤坚果的时候
也会担心坚果里有很多油脂，吃多了会发胖
到底怎样吃健康呢？
首先我们先来看看坚果中的营养
常见坚果中的营养
从中国食物成分表可知，坚果类食物一般均富含蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和各种微量元素等。
1.脂肪冠军——核桃
核桃的脂肪含量高达 58.8g/100g，松子紧随其后，也高达58.5g/100g。和肉类中的脂肪不同，核桃和松子中的饱和脂肪含量很低，多不饱和脂肪酸较高，其中主要是亚油酸，有助于控制总胆固醇水平。脂肪含量超过一半的坚果还有榛子、葵花籽、松子、杏仁等。
2.膳食纤维和VB2的冠军——大杏仁
膳食纤维可帮助控制血糖血脂，有助于清肠通便，坚果中大杏仁（扁桃仁）是其最佳来源，含量高达18.5g/100g。大杏仁还是维生素B2的最佳来源，其含量为1.82mg/100g，远高于其他坚果。维生素B2有助于将食物转化为能量，对竞技发挥和力量训练至关重要。
3.钙和镁的冠军——榛子
钙是构成机体骨骼和牙齿的主要成分。数据显示，炒榛子含钙量高达815 mg/100g，比较适合孕妇、老年人、正在生长期的儿童。此外，炒榛子中镁含量也处于领先地位，高达502mg/100g。研究证明，充足的镁能够减少糖尿病并发症的发生几率。
4.蛋白质冠军——南瓜籽
数据显示，南瓜籽的蛋白质含量高达36g/100g，远高于其他坚果。想要补充植物蛋白质的人，吃点南瓜籽还是有帮助的，尽管其蛋白质氨基酸质量不及豆类和肉类，但对于素食者也是个相当不错的膳食来源。此外，蛋白质含量较高的坚果还有西瓜籽、榛子、杏仁、葵花籽等。
健康吃坚果，需知以下几点
根据《中国居民膳食指南》（2016）推荐，每人每周吃50-70克坚果为宜。相当于每天带壳葵花子20-35g（约一小把），或者花生15-20g，或者核桃2-3个，或者板栗4-5个。安安建议，我们日常选购坚果时尽量选择正规生产厂家生产的原味小包装坚果或者已经分装好的混合坚果并限量食用。
食用原味坚果为首选。市场上焦糖味、山核桃味、咸味等口味的坚果，其加工过程难免会添加油、盐、糖等调味，再加上日常饮食中的摄入，很容易造成油、盐、糖超标。
坚果属于高能量食物，其脂肪含量高，若不知不觉中摄入过多，易导致能量摄入过剩，所以适量食用。患有高脂血症、冠心病、动脉硬化、糖尿病、腹泻、消化道急性感染以及脂肪消化不良的人群尽量少食用。
坚果储存应注意，不当易引起霉变
很多人认为坚果不像新鲜水果那样容易变质，经常一次性购买大量坚果放在家中。事实上，坚果储存不当容易受到霉菌的侵蚀，对人的健康危害风险最高的是黄曲霉引发的霉变。专家表示，黄曲霉毒素引发的急性中毒，主要是损害肝脏，诱导发生肝炎、肝硬变、肝坏死等。
所以，存放坚果时，比较稳妥的保存方式是放在密闭容器里，如玻璃瓶。因为玻璃性质稳定，不会挥发有害物质，保证干燥干净后放入坚果，可使坚果保持较长时间的酥脆。
另外，可以放一些茶叶，茶叶能吸潮，可使坚果不会受潮，但不宜放过多，避免串味。
最后提醒大家
吃坚果时
每天不要超过一把
否则会增加肥胖的风险
平衡膳食、合理营养
才能有益于健康！
参考资料：
1.《坚果里的营养冠军》，吃出健康，2016
2.《坚果营养价值知多少》，知识就是力量，2019
3.《科普丨坚果营养丰富，安全储藏有讲究》，北京药监，2018
4.《坚果种类五花八门，怎样吃才健康？》，健康北京，2018
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