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人类天生就喜欢追求甜蜜。对我们的祖先来说，含糖的味道意味着安全、高热量的食物，他们的身体可以将其储存为脂肪，以备以后食用——当蜂蜜没了、水果过季时。(相比之下，苦味表明一种植物可能有毒，而酸味则表明珍贵的卡路里已经变质。)在整个进化过程中，我们的味蕾一直是我们的美食指南，引导我们摄入健康的卡路里，远离可能危险的东西。
但是，甜的，丰富的卡路里不再罕见，我们的味蕾的有益方向已经过时了。从三明治面包到冷冻晚餐，添加糖已经悄悄混入了各种甜食和咸味食品中。我们吃了很多。水果、蔬菜和奶制品中的天然糖不被认为是添加的。此外，这些食物还含有其他营养素，使它们健康。许多专家表示，我们可能应该摄入更少的糖，以降低与过量摄入糖有关的健康状况的风险，如肥胖、2型糖尿病、心血管疾病和蛀牙。
糖的营养事实和基础
糖是一种简单的碳水化合物，有很多种。例如，葡萄糖(蜂蜜的主要成分)和果糖(水果和蔬菜根)是单糖，不能分解成更小的糖分子。乳糖(乳制品中的)和蔗糖(白糖)是双糖，这意味着它们是由两个单糖连接在一起组成的。高果糖玉米糖浆(添加到各种加工食品中)也由两种单糖组成，果糖和葡萄糖，但它们没有化学结合，因此在消化过程中不需要分解——这是高果糖玉米糖浆更容易被血液吸收的一个原因。许多食物含有不止一种糖。
你身体的细胞通常依靠葡萄糖运转。当你吃甜点或其他含糖食物时，消化过程中的酶会将它们分解——例如，蔗糖变成了葡萄糖和果糖——单糖就会进入你的血液。胰腺感知到血糖水平上升，释放胰岛素，向细胞发出信号，让它们吸收葡萄糖作为能量，导致血糖水平回落。含糖饮料和食物(尤其是超加工食品)中频繁的葡萄糖进入血液，会使血糖水平迅速上升，然后骤降，从而导致体重增加、2型糖尿病和其他健康问题。
另一方面，果糖主要在肝脏中加工。当这个器官接收到过量的果糖，比如从苏打水中摄取的HFCS，它就用它来制造脂肪，储存在肝脏中。过量会导致非酒精性脂肪肝，导致炎症和肝硬化。
但是天然食物中的糖——比如水果中的果糖或牛奶中的乳糖——进入血液的速度要慢得多，因为它们是在被纤维、脂肪和/或蛋白质包围的所谓的“食物基质”中通过你的系统的。(其他添加糖的食物也是如此，比如100%全麦面包。这样你的血糖曲线就会变平，稳定地为细胞提供能量，而不会给身体带来负担。天然食物中的脂肪和纤维有助于减轻天然糖的潜在负面影响，并提供自身的好处，如提高饱腹感，提供维生素和抗氧化剂。
而缺乏食物基质的农产品则不是这样，比如100%的果汁——在这种情况下，纤维被剥离了。虽然果汁确实能提供维生素和抗氧化剂，但你的身体对待天然糖的方式和对待大杯饮料中添加的糖的方式一样。
关于饮食指南的争论
世界卫生组织建议添加糖在日常饮食中不超过10%的卡路里，这是基于糖和龋齿之间的联系的研究，这后来成为了体重管理的指导方针。
添加糖小组委员会的任务是调查所有关于添加糖的研究(其中考虑了它们对慢性疾病的影响)，并建议将添加糖的摄入量限制在每日卡路里的6%。为什么?首先，添加糖提供热量，但通常没有营养价值。据专家估计，一个人从健康食品中摄取了所需的营养后，每天只剩下15%的热量。
因为人体不需要添加糖，建议将添加糖保持在6%左右——或者女性每天不超过25克，男性不超过36克。
高级糖的问题
糖上瘾吗?
不。它会触发你大脑的奖励系统，释放愉悦神经递质多巴胺，鼓励你吃东西。糖也会导致食欲。但是，与上瘾的药物相比，对甜味剂的神经化学反应有一个数量级的差异。在人类身上的证据还远远不够令人信服。用“情绪化进食”一词来描述与糖的不健康关系或许更合适。也可能只是习惯。人们吃糖越多，糖就越成为他们日常生活的一部分，他们的大脑就会期待这种甜味。那么我们如何帮助人们找到其他方式，在不需要那么多糖的情况下，从食物和生活中找到乐趣?
像枫糖浆、蜂蜜这样的天然糖比纯糖对身体更有益，对吗?
基本上，糖就是糖，在一天结束的时候，如果你喝枫糖浆或蔗糖，它们对你体内的作用都是一样的。也就是说，天然甜味剂提供了一些额外的营养，比如枫糖浆就含有锰和核黄素。人们可能会从中找到更多的乐趣，因为它们有很多味道。
糖的替代品能帮助你控制体重吗?
是的，至少在短期内是这样。对于那些摄入大量糖并正在努力减少摄入的人来说，非营养性甜味剂可能是一个非常重要的垫脚石。最终的目标也将是减少人造甜味剂的摄入量。2020年，一项对20项长期随机对照试验的分析发现，在超重或肥胖人群中，那些吃三氯蔗糖等非营养性甜味剂而不是糖的人在不节食的情况下减掉了相当多的体重——平均约6斤。(其他非营养性甜味剂包括糖精、高僧果、安赛蜜钾、新驯服甜味剂、阿特梅和甜菊糖。)有些人坚信低卡路里的甜味剂是有问题的。但是压倒性的证据并不支持这种观点，有证据表明，这些甜味剂是相对中性的，或者说它们是有益的。
加糖饮料特别不健康吗?
是的。因为没有纤维或其他食物基质来减缓身体对糖的吸收，所以它们会提供大量的糖，你的身体会迅速消化它们。而且它们没有营养价值。此外，一些研究表明，这些饮料会刺激食欲，刺激暴饮暴食。而且作为液体，它们不会像固体食物那样让你有饱腹感，所以你可能通过吃其他东西来弥补卡路里，其实大部分关于添加糖的研究都是专门针对甜饮料的。科学家们喜欢研究它们，因为它们很容易量化。事实上，加糖饮料是现代人饮食中糖的首要来源。
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