3000千焦等于多少大卡(一千300千焦等于多少大卡)

热量在减肥的程中是一个非常重要的概念,吃多会长胖。因为热量供给过多,多余的热量就会变成脂肪储存起来,时间久了就变胖了。如果我们摄入的热量等于消耗的热量,那么体重会恒定不变。当然不吃或者吃的不够的时候,身体会认为你回到了饥荒年代,开启自我保护作用,以保证生命为第一任务,降低一切其他的代谢和消耗。所以节食减肥一开始效果很明显,到后期就一定会反弹,进入越减越肥的恶性循环。所以,合理的摄取热量才能达到既可以减肥又可以维护身体的健康的目的。

学会这几招,轻松知道食物热量,吃出健康好身材。

1.学会计算食物中的热量

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食物中能产生热量的营养素有蛋白质、脂肪和碳水化合物,它们经过氧化产生热量供身体维持生命、生长发育和运动。一克碳水化物产生的热量是4千卡,一克蛋白质产生的热量是4千卡,一克脂肪产生的热量是9千卡,一克酒精产生的热量是7千卡,所以减肥期间不能喝酒。我们以常见食物做一下热量对比,一个麦当劳巨无霸汉堡热量是550千卡,一块牛排大约二两,热量是200千卡。二两米饭的热量是116千卡,100克坚果的热量是600千卡。

2.学会看食品包装上的食品标签

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如果食品或者饮料的配料上前三位是脂肪类的、糖类的,比如植物油、蔗糖、果葡糖浆、淀粉、白砂糖等等,那么很有可能就是高热量的食物。还有就是各种酱料,如果酱、沙拉酱、豆瓣酱、辣椒酱,往往会含有高含量的脂肪或者植物油,同时很多酱料里边还会隐藏一种原料,那就是白砂糖。

再看营养成分表,营养成分表必须含有五个基本项,能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠。其中能量指标是以千焦来计算的,千焦的数值除以四就得到热量值的千卡数。我们常吃的一些零食,薯片、饼干、方便面、花生、瓜子等,他们的能量都非常高一般会到100克含2000到2500千焦。另外,建议选择食物的时候尽量选择蛋白质含量高、脂肪含量低、碳水化合物含量也低的食物。

3.食物定量标准

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相信没有人吃饭是带着秤的,那一天该吃多少食物,怎么定量呢?接下来教给大家一个简单的方法。先说碳水化合物和水果,成年人攥紧拳头为标准,一天淀粉类的主食需求量为2到3个拳头,如花卷、米饭等等,注意是一天的量为2到3个拳头。当然替换成薯类或者粗粮类主食更好。水果至少需要一个拳头大小。蛋白质一日的需求量大约50到100克,一个掌心大小大约为50克蛋白质。这里优先推荐鱼肉,然后才是红肉类。接下来说蔬菜,新鲜蔬菜一天的需求量大约为500到1000克,差不多双手满满一大捧的量,这些蔬菜指的是低碳水化合物的蔬菜,如绿豆芽、卷心菜、菠菜等。土豆、红薯、山芋等根茎类应该算在主食范畴内。

最后说一说脂肪,我们要严格控制脂肪的摄入,因为脂肪吃进去就会直接吸收,而碳水化物呢,还得通过消化吸收转化的过程,在身体里面过几十个小时才可能变成脂肪,在碳水转化成脂肪的这几十个小时里,我们可以通过合理的运动把它消耗掉。所以说脂肪才是直接导致肥胖的第一位营养素。

4,关于热量的消耗

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热量消耗包括三个主要部分,第一,基础代谢占能量消耗的60%~70%。第二是消化吸收食物所消耗的热量大约占10%,剩下的是身体活动所消耗的能量。

给大家一个数据,中等速度的步行,大约每50步会消耗1千卡热量。一个麦当劳巨无霸550千卡的热量,需要走多少步才能消耗完呢?是27500步。你每天能走多少步?我们能看到通过运动消耗热量是困难的,反过来看每天少吃一个汉堡并不是特别难的事吧?每天少吃一个汉堡或者少喝两杯可乐,或者是少吃几块饼干也就做到了。所以说减肥阶段管住嘴比迈开腿有效率得多。那是不是管住了嘴巴就可以不运动了呢?当然不是,这两者是缺一不可的。合理规划饮食,进行因人而异的科学锻炼,最终才会养成健康匀称的身体。

怎么样?看完这几个知识点是不是已经对于怎么吃,怎么选择食物已经了解了呢?那么赶紧行动起来吧,减肥是个漫长的过程,选对方法,坚持下去,最终都能达到理想的效果,加油吧。

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