我在凌晨三点醒来的夜里是什么歌（我在凌晨三点醒来的夜里 这首歌叫什么）

充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动，是国际社会公认的三项健康标准。随着《健康睡眠新时代：2023中国健康睡眠白皮书》发布，睡眠问题再次受到关注。

过去人们常常认为失眠是件小事，不值一提，但是从近三年的各类睡眠研究报告中，我们却发现睡眠这件和呼吸一样平常的小事儿却困扰着很多人。根据中国睡眠研究会发布的《2021运动与睡眠白皮书》显示，有3亿同胞没有办法“好好睡觉”。今年发布的白皮书则指出，目前人们普遍存在睡眠时间减少、入睡困难、失眠等问题，60.4%受调者存在睡眠类症状。受调者平均睡眠质量明显下降，匹兹堡睡眠质量指数（PSQI）从 5.6 变为 7.2（得分越高，睡眠质量越差），从“正常”跌入“睡眠障碍”。

不想睡、睡不着、睡不好、睡不醒……越来越多的国人发现，好好睡觉已经变成一件不容易的事情了。

当“好好睡觉”成为奢侈品

在3月初的《健康睡眠新时代：2023中国健康睡眠白皮书》发布会上，中国睡眠研究会副秘书长袁向山教授在解读白皮书时表示，大部分受调者认为良好睡眠可以提升自身免疫力，同时对精力、体力恢复有帮助，并使人保持头脑清醒，说明人们对睡眠的重要性已经有了基本的认识。

不仅如此，近年来有关睡眠的话题时常登上热搜，也说明“睡眠缺乏”的确是当下人们普遍面临的问题。在这些话题下，诸如“知道了，明天再熬”等调侃性的留言点赞很高。显然，许多人已经了解了熬夜的危害，甚至自己正在经历着熬夜带来的“后遗症”，但仍然选择了熬夜。为什么会这样呢？

6时20分，大勇关掉闹表起床，给上六年级的女儿准备早点。前一天晚上，他只睡了四个小时。自从5年前跳槽到一家私企以后，他就和8小时睡眠说了“拜拜”。

“我之前在一家事业单位工作了10年，虽然赚钱不多，但是并不辛苦。后来，我爱人的工作单位不景气，她离职回家做了全职太太。只靠之前的工资肯定撑不起这个家，我随后也跳槽到了一家私企，工资多了，工作压力更是翻了不止两倍。”大勇说，“其实，刚开始时我并不是‘睡不着’而是‘不想睡’。”进入私企之后，大勇常常加班，22时进门是“家常便饭”，简单洗漱一下，再跟爱人沟通一下孩子的学习情况，转眼就到了凌晨。这时本该睡下，但好不容易有了一个人静一静的时间，他反而舍不得睡了。“我就想刷刷手机，看看自己感兴趣的内容，比如电子产品测评或者汽车资讯之类的。否则一天到晚除了工作就是睡觉，生活还有什么乐趣可言？”

工作两年多的小爽也和大勇抱着同样的想法。相对于很多中年人想方设法对抗失眠，小爽的选择显得洒脱——躺着脑海里实在吵闹，不如干脆睁开眼享受黑夜。“如果睡不着，我会起来望望窗外的月亮，有时候看着皎洁的月光，我都感觉自己被治愈了。”小爽说，“繁杂的琐事明天再处理，难搞的领导明天再回复。有时候我觉得只有在深夜，自己才是一个自由的人，我甚至会想着要把白天被别人‘偷走’的时间，全部用熬夜给补回来。”

在去年发布的《2022中国睡眠研究报告》中显示，国人的睡眠平均时长已从2012年的8.5小时缩减到了2021年的7.06小时，十年间减少了近1.5个小时，71.7%的人因花时间在手机上而导致失眠。同样是这份报告中的数据，我国有46%的大学生在零时以后入睡。

“快节奏的生活，工作和学历带来的压力，特别是各类电子产品的‘魅力’，让越来越多的人‘舍不得入睡’。”天津市第四中心医院党委书记、精神医学科专家田红军教授表示，“与多数老年人因身体机能退化导致的睡眠问题不同，许多中青年人处于一种矛盾的情形：一边为自己的睡眠状况而焦虑，另一边又在不断拖延着自己的睡眠时间。很多人喜欢在睡前刷一刷手机，而电子屏的蓝光光谱其实是睡眠的大敌，它使褪黑素的分泌周期发生相位迁移，从而影响睡眠的稳定性。”

睡不着用治吗？

在大勇看来，自己只是主动压缩了一些睡眠时间，但一段时间之后他发现自己的睡眠质量也下降了。“很困，眼睛累得睁不开，大脑却无比兴奋睡不着，真是太难受了。要是这种状态下，真的思考某个问题找到解决的办法也行，可实际上我就是在胡思乱想，脑子里走马灯一样地在过各种琐碎小事，只会让我更加烦躁。”大勇试过各种方法让自己尽快入睡：比如数羊，反而越数越精神；比如听催眠曲，不仅一曲又一曲听得津津有味，有时曲目间切换的广告还会吓他一跳；比如服用褪黑素，不仅没有起作用，吃完了还感觉头疼。

“最近我不仅多梦，还特别容易被轻微的响动而惊醒，明明睡着了却仍然感觉很累。”大勇对此非常苦恼，“睡眠不好影响了我白天的工作，不仅丢三落四，更严重的时候甚至意识不到自己忘了什么。我也想过是不是要去医院看看，但是周末时间宝贵，带孩子上课外班或者出去玩一玩，回来就不想动了。”

采访中记者发现，像大勇这样意识到自己有睡眠问题但“懒得去医院”的人还真不少，甚至有一部分人和小爽的想法差不多：自己还年轻，少睡一会儿没什么大不了。相比于睡眠问题，小爽更在意的是自己一到晚上就控制不住地想吃夜宵，而随之不断上涨的体重也着实让她头疼。

“尽管人们对于睡眠重要性的认识正在逐步提高，但是出现睡眠问题的人越来越多。单纯因睡眠不好而愿意接受医生专业诊断和治疗的人很少。”田红军教授告诉记者，“在我们医院精神心理科接诊的患者中，80%存在睡眠问题，但他们来就医的主因多是焦虑、抑郁等精神类疾病。追溯病程时，我们发现有相当一部分患者早期都有失眠等问题，却没有引起足够的重视，直到出现躯体性症状，甚至焦虑、抑郁时才想到来医院就医。”

一部分人不愿因“睡不着”这点小事儿跑医院，还有一部分人正面临着“睡眠焦虑”的困扰。张女士是一个对睡眠质量要求很高的人，在她的观念里，一天不睡够8小时就是不健康的。“我的工作经常需要倒班，这种工作状态本身会造成睡眠的不规律。尤其是转天接早班之前，我常常担心自己入睡困难，会影响转天的工作，这时睡觉就成了我的心理负担。”张女士表示，最严重的时候，一想到睡觉她就会感到巨大的压力和莫名的恐慌。

“一定要睡够八小时才是健康睡眠”，这其实是一种错误的睡眠认知。田红军教授表示，睡觉时间的长短其实没有一个绝对的概念，就像吃饭一样，有的人吃得多、有的人吃得少，没有一个绝对值。“面对这种个体差异，有时候我们可以寻求专业医生的分析和帮助，确认这种差异是在合理的范围内，也能减少不必要的焦虑，睡得更加安心。”

在问诊的过程中，田红军教授发现人们对于治疗失眠的方法同样存在一些误区。“有不少人认为，去医院治疗失眠只是开点安眠药了事。但实际上医生对于睡眠障碍的治疗主要通过调整患者的行为方式和认知来进行，从睡眠环境、睡前习惯、饮食偏好等多方面都要给予科学指导。药物反而不是首选的治疗方案。”并且，还有相当一部分人认为服用助眠药物会损伤大脑、有成瘾性，甚至有一些人宁愿选择睡前饮酒助眠，也不愿吃安眠药。“其实饮酒后快速入睡，是因为酒精造成的意识障碍，并不是真正的放松入眠，但它会给人一种入睡更快的错觉。这样入睡后会出现睡眠频繁中断或者过早醒来等现象，这些仍然是睡眠障碍的表现。长此以往还容易出现酒精依赖的问题，因此并不提倡。”田红军教授表示，随着科技的进步，人们应该打破对助眠药物的偏见。

治疗失眠是个系统工程

其实，偶尔的失眠和熬夜是正常的，不必过分在意。判断自己睡眠好不好主要看三点：是否躺在床上半小时以内无法入睡？是否半夜频繁醒来？是否醒得很早而且再也睡不着？也有人这三种情况会组合发生。当上述任一状况每周出现3天以上，并且持续一个月以上甚至更长时间，在医学上才会界定为失眠症。

上述症状是患者自己可以觉察的睡眠问题，但是目前在睡眠中还有一些问题，甚至没有被公众当成一种疾病加以重视。田红军教授表示：“睡眠障碍其实是一个疾病谱，包括了130多种不同的睡眠障碍疾病。有的人觉得能睡是福，但过度睡眠也是一种疾病。”有的人在安静环境中会不能抑制地犯困甚至入睡，还有人在睡前有“入睡幻觉”、入睡后发生“睡眠瘫痪”，严重时患者会在剧烈的情绪波动时出现腿软，甚至失去意识，这些症状都需要及时就诊，进行治疗。

很长时间以来，睡眠和睡眠问题的诊断和治疗分布在不同的二级学科里，表现为打鼾的睡眠呼吸暂停综合征，甲状腺功能紊乱、帕金森症等医学因素也都会导致失眠。许多病人想要找出自己睡眠问题的根本原因，可能需要分别到精神心理科、耳鼻喉科、消化科、心血管科等不同科室挂号。如果第一次没有找对科室，免不了还得去看其他科室的医生。最近十年以来，不同专科的医生逐渐意识到睡眠问题的交叉性，也有跨科室的睡眠中心在各地医院逐步建立。

目前，天津市已开设的睡眠障碍专病门诊（或睡眠医学科）并不多，大多是依靠精神心理科和心理咨询科来帮助患者厘清根源、解决问题。可喜的是，今年2月25日天津市睡眠研究会成立，本市30多家医疗机构、10余个临床医学学科的专家有了跨学科研究睡眠问题的平台，田红军教授也多了一重身份——天津市睡眠研究会第一届理事会副会长。他告诉记者，天津市睡眠研究会的成立将发挥各学科的学术优势，注重各专科睡眠研究和跨学科睡眠研究，中西医结合发展，提高医生诊疗水平，降低市民心理与躯体疾病的发生率。“良好的睡眠不应只是‘世界睡眠日’的一个话题，研究会也将持续加强科普宣传教育，提升民众健康睡眠意识，从‘治已病’到‘治未病’，最大限度守护人民的身心健康。”田红军对记者说。（作者：田莹）

来源： 今晚报