受访专家：北京体育大学运动人体科学学院副教授 苏浩
环球时报健康客户端记者 李丹妮
曾经“日行万步”的口号很火，很多人尽最大能力将每日步数刷到一万步，甚至有人通过“走得多”领取积分换购礼物，其中不乏中老年人。但同时引发了诸多问题，如关节受损、足部疼痛等。那么，到底每日走多少步最合适？
近日，日本京都大学和美国加州大学洛杉矶分校联合开展的研究显示：
1.每周仅需1~2天步行大于8000步，就能有效降低全因死亡和心血管病死亡风险；
2.每周有4天步行达到8000步，“健康性价比”最高，可获得最大健康收益。
该研究发表在《美国医学会杂志·网络开放》上。
这项研究评估了2005~2006年美国全国健康和营养检查调查（NHANES）中20岁以上的参与者，共3101名。研究人员让他们佩戴了一周的计步器，以记录每日步数情况。参与者按每周走8000步或更多步数的天数进行分组：0天、1~2天和3~7天。在超10年的随访期间，有439位（14.2%）参与者去世了，其中148例（5.3%）死于心血管相关疾病。
综合混杂因素后的研究结果显示，与每周没有一天达到8000步的人相比，每周1~2天步行超过8000步的10年全因死亡风险降低14.9%；如果每周3~7天达标，10年全因死亡风险会降低16.5%。研究者还发现，每周保证4天达到8000步，能获得最大健康收益。也就是说，10年全因死亡风险在3~4天时趋于平缓，超过4天后，即使再运动，健康收益不再增加。这个研究结果对于65岁以上的老年人来说意义重大。
对此，“环球时报健康客户端记者”采访了北京体育大学运动人体科学学院副教授苏浩，他表示，这个研究其实给大家提了个醒，不用每天纠结“走一万步”。“8000步”大概为5公里，对不同人群也有不同要求，具体如下。
健康中青年。每天走5~6公里，达到135步/分钟（大概10秒走20步），身体微微出汗，呼吸略有加速即可。需提醒，经常锻炼的人，不必为此降低标准，走个一万步也没什么问题，也可每周适当增加锻炼频率。
老年人。每天走3~4公里，步速控制在125步/分钟，身体微微出汗，呼吸相对急促即可，时间大概半小时。如果前一天走路时间较长，如逛公园、爬山等，第二天应减少锻炼时间和距离，以关节不疼痛为标准。
体质较弱者。开始锻炼时，可把30分钟分为3段，每次走10分钟。待身体适应后，再一次性完成。
肥胖人群、关节有问题者、严重骨质疏松者。不建议采取走路的方式锻炼，可选择游泳、骑自行车、弹力带拉伸等，只要时间超过30分钟、身体微微出汗即可。
苏浩提醒，走路时要注意正确姿势，否则不仅影响腿型，还会引发劳损，具体如下：
躯干。想象头顶有一个气球往上拽住自己，身体保持挺拔，不要前倾也不要后仰，目视前方，下巴微抬，不要大幅度扭胯。
手臂。双手应保持自然下垂，双臂随着步伐自然摆动，幅度不要过大或过小。
腿。膝盖自然伸直，不要故意弯曲，以胯带动大腿，大腿带动小腿为原则。
肩膀。走路时肩膀应自然向后拉，使肺部可以吸入更多空气。
脚。尽量直线迈步，脚趾指向正前方，不要外八字或内八字，步态要轻盈。▲
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