大家好,近期很多朋友对于hiit训练10个经典动作产不是很理解。然后还有一些网友想弄清楚hiit训练10个经典动作减腹部,泰缘号(www.bjxdyg.com)已经为你找到了相关问题的答案,接下来和我们一起看看吧,希望对大家有所帮助!
作为个人意见不要一说健身就去健身房,今天给大家一套,hiit高效燃脂且很提升心肺功能,这是我们初级健身者的最佳选择,燃脂快心肺提高快,而只要用一个月养成运动的习惯,习惯不断挑战自己了,10个动作让你快速进入健身状态。
1.开合跳(30个,重复3组,间歇30秒)
这个动作很简单,只需要大家先站直了之后,双脚打开的同时把手臂打开,在自己的头顶击掌,然后三角恢复到原来并拢的状态时,跳起来,让手臂恢复到原来在身体的两侧,也就是说,恢复到原来直立的状态。这样循环往复30个,比较有助于燃烧脂肪的。
2.高抬腿(50次,重复3组,间歇30秒)
高抬腿动作其实并不难,主要需要我们能够做到位。首先我们需要身体双腿并拢站直,挺胸收腹,动作开始,我们开始抬腿,将腿抬到我们腰部的位置,且能够和地面平行,两只腿呈现90度,即使在快节奏的运动过程中,也要保证我们的腿部动作到位。双手放在我们的腰部两侧,根据腿部动作进行摆臂。这个动作对我们心肺能力要求比较高。
3.深蹲(20次,重复3组,间歇30秒)
深蹲动作就是非常简单基础的蹲起动作,我们可以将双手放在我们的头部两侧,接下来就是完成工作,每组尽量完成20个一次,可以做三组动作。动作做的次数越多,锻炼效果自然也越明显,一定要坚持完成,能够明显感觉我们腿部肌肉变紧实并且腿部变瘦,但也要注意在完成动作后我们需要对腿部进行拉伸运动。
4.箭步蹲(20次,重复3组,间歇30秒)
以立正位开始。一只脚后撤一大步,并下蹲呈箭步蹲,感觉大腿前侧和臀部被充分拉伸。手臂在胸前做冲拳预备式。收回后侧腿,变为站立位,同时提膝,尽量抬高,双手可以自然下摆至身体两侧。落腿,回到立正的起始位。双腿交替各做10次,也可以一侧做10次后换另外一侧。
5.左右跳(15次,重复3组,间歇30秒)
双脚约两倍肩宽打开,腰背部挺直,核心收紧,臀部向后坐屈膝下蹲,上半身向前俯身,双手触地,运动爆发力向上跳起,跳起的同时身体移向一侧,双脚落地后再次俯身下蹲
6.单侧膝盖击掌(单侧20次,重复3组,间歇30秒)
双腿宽距分开站立,腹部收紧,一侧腿屈膝,另一侧腿伸直,重心位于屈膝腿一侧,上半身与伸直一侧腿呈一条直线,双臂握拳于胸前,保持上半身固定,将伸直一侧腿向前提膝,同时双手去碰触双腿,保持身体稳定,保持动作连贯,以自己最快的速度进行
7、跪姿俯卧撑(单侧15个、重复3组,间歇30秒)
跪姿俯卧撑就是俯卧撑动作的进阶版本,也是一个非常强大的动作。一开始做这个动作时,我们需要俯身完成,我们先呈现跪姿在瑜伽垫上,让我们的大小腿呈现90度,这时候身体趴下去,使用我们的双手支撑我们的身体起来,这时候我们再开始做俯卧撑动作,手臂动作和标准俯卧撑动作是没有区别的。一次可以多完成几组动作,锻炼效果还是很不错的。
8.单脚臀桥(单侧15个、重复3组,间歇30秒)
臀部持续紧张,勾住脚尖,脚跟着地,最高点躯干与大腿在同一直线,左腿悬空持续发力
9.俯身登山跑(单侧15个,重复3组,间歇30秒)
俯卧撑的起始姿势双手撑地、身体完全伸直。用手和脚趾支撑你的身体重量,身体应形成一条直,需要注意的是,核心部位的肌肉及臀部都要始终收紧。
10.对向膝碰肘卷腹(单侧10次,重复3组,间歇30秒)
A.挺直站立,肩膀保持与臀部在同一直线,将左手举起,右腿向侧面伸直,脚尖点地。
B.左肘向下,右膝抬起,对角线方向使左肘触碰右膝。然后恢复起初姿势,换右肘触碰左膝。两步骤为一次,重复做10-12次;
HIIT训练步骤:
1.选择有氧器械(跑步机、椭圆机、划船机、单车、游泳),然后进行5分钟的热身。
2.然后进行适当的拉伸运动,准备开始HIIT。 以一分钟的中速运动作为开始,然后加快速度达到最大心率的90%或者95%。
最大心率(MHR) 计算公式 :最大心率=220-年龄
3.继续保持这个效果15~20秒,然后减到起始速度运动1分钟,紧接着又是另外一次竭力冲刺15~20秒。 保持这种循环运动在15分钟以内。
4.最后用5分钟整理运动结束训练,然后接着进行全面的拉伸。
HIIT训练需要注意的是:不是开始用尽全力全燃脂,导致后期对运动产生厌烦和放弃运动,开始我们可以根据自己的身体很心率进行调整,以上所有组数和次数,都是一个人建议而已,不作为衡量运动量的唯一标准,假如跪姿俯卧撑我这边次数写20次,而你15次已经觉得筋疲力尽了,那就稍微休息一下,可以吧三组改成四组去完成,也可以开始少量去做,尽量让自己保持在一个心情愉悦的状态,这样慢慢对于组数和次数去调整,可能练十天后你觉得这量是可以轻松去做完的,那你可以在做完这些动作后加一些塑性动作,针对自身条件去增减都是可以接受的,不要听有些人说必须做够多少组数和次数,这样容易坚持不下去,我们自身的承受力,我们自身都是有很明显感觉的,还是希望更多健身者处于一个愉快的开始,当我们坚持下去了,然后自己就能学会不断提升自己的各项能力了。到那时候不用任何人逼你,是你的主动意识,那你就成功将运动融入你的生活啦,希望早日成为一个愉快的健身者。
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